La menopausia y los cambios fisiológicos en la mujer
La menopausia es un proceso fisiológico natural por el que pasan las mujeres, la media de edad está entre 45 y 55 años. Éste proceso comporta cambios hormonales que pueden repercutir en la calidad de vida de las mujeres, pero en la actualidad tenemos recursos para disminuirlos y el Ejercicio Físico es uno de ellos.
Durante la etapa de la menopausia se disminuyen los niveles de hormonas, estrógenos y progesterona, que pueden ocasionar diferentes síntomas como son:
- Los sofocos
- La pérdida de masa ósea (osteoporosis)
- Pérdida de masa muscular
- Insomnio
- Aumento de peso
- Entre otros
Beneficios del Ejercicio Físico en la menopausia

Son muchos los beneficios de realizar ejercicio físico en ésta etapa de la mujer. Cada mujer es única y se tiene que adaptar el plan de entrenamiento según sus condiciones físicas y de los efectos de la menopausia.
Mejora la densidad ósea:
Se ha demostrado que los Ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la densidad ósea, y prevenir o mejorar la osteoporosis.
Mejora del tono muscular:
Ayudará a aumentar el tono muscular del cuerpo en general, ya que durante la menopausia puede haber una disminución significativa (Sarcopenia).
Mejora de la salud del suelo pélvico:
Con ejercicios específicos como los Hipopresivos mejorará el tono muscular del suelo pélvico y mejora todo lo relacionado con la salud del suelo pélvico, como son los síntomas de incontinencia urinaria.
Mejora de la condición cardiovascular:
Durante la menopausia puede empeorar el sistema cardiovascular. El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Mejora del estado anímico:
El Ejercicio Físico ayuda a regular el estrés y a prevenir y mejorar los altibajos emocionales y la ansiedad.
Mejora los sofocos:
Ayuda a bajar la intensidad de los sofocos.
Cambios que se producen en nuestro cuerpo al realizar Ejercicio Físico durante la menopausia
Al realizar ejercicio regularmente se ha observado que ayuda a regular el nivel hormonal, evitando que disminuyan tanto los estrógenos como la progesterona, ésto hace que mejoren muchos de los síntomas asociados a la menopausia.
Con el ejercicio de fuerza se observa cómo mejora la densidad ósea. Cuando hacemos ejercicio de fuerza estamos estimulando las células encargadas de generar masa ósea. Al poner carga a nuestro cuerpo, el sistema óseo necesita regenerarse para adaptarse a la carga.
Con la menopausia la pérdida de masa muscular se acelera y aumenta la masa grasa, los Ejercicios de fuerza y el aeróbico ayudan a contrarrestar éste proceso.
¿Qué Ejercicio Físico es el indicado durante la Menopausia?
Existen diferentes tipos de ejercicio físico que están indicados en la menopausia, pero se tendrá que adaptar a la condición física de cada mujer.
Consulta siempre a un especialista, como son los Fisioterapeutas, y te harán un programa personalizado.
Ejercicio de fuerza:
Como por ejemplo hacer sentadillas, levantar pesas, hacer flexiones, ejercicios con cintas elásticas. Se recomienda hacerlos de 2 a 3 días por semana.
Ejercicio aeróbico:
Se recomienda hacer ejercicio aeróbico unos 30 minutos al día, como puede ser salir a andar, bicicleta, elíptica.
Hipopresivos:
Son ejercicios posturales y que ayudan a tonificar la faja abdominal y el tono muscular del suelo pélvico. Están muy indicados realizarlos durante la menopausia ya que se disminuye mucho el tono muscular de éstas zonas. Se recomiendan hacerlos de 2 a 3 días por semana.
Ejercicios de flexibilidad y coordinación:
Éstos ejercicios se pueden incluir en la rutina de fuerza o después del ejercicio aeróbico, ayudarán a controlar el estrés y a mantener nuestro cuerpo ágil y flexible.
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